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このはな日記帳~気負わず、たゆまずジブン改革

罪悪感を切り捨ててしまうには?

今日から運動しようと思ったのに、またできなかった。

できない自分に罪悪感を覚え、何度も繰り返してしまう自分にいやけが差す。
人はそんなあなたを反省しているとみなすでしょう。

けれども繰り返すまいと反省しているはずなのに、罪悪感はドーパミンで変な快感を味あわせてくれます。
だから、また繰り返すパターンが生まれます。

ここを切りたいのです。

この場合「考えるのはやめよう、浸るのはやめよう。」と意志を使って頑張ることはしません。意志の力を使おうとすると、必ず「だって気持ちいい方がいいよ~」と引き戻されます。ゲームを頑張ってやめようと同じ。

ではどうするか?

ドーパミンの作用をいかに弱めるか?に注目します。意志の力には頼らないことです。

————
そもそも、なぜ罪悪感を覚えるのでしょうか?

できないことをできると思って
やろうとして
実際はできなかった。

こんな状況になると、脳は罪悪感を生み出します。罪悪感、つまり罪の意識。自分は悪いことをしたと感じる気持ちです。自分がやろうと決めたこと、それから持っている価値観から外れる行動をしたときに感じる気持ちです。

一言で言うと、うまく行かなかったことに罪の意識を感じます。

そしてドーパミンが出てきます。

ドーパミンは期待感・わくわくを生み出す脳内物質です。罪悪感で放出されたドーパミンは、次にあなたが起こす行動にわくわくしています。

罪悪感の後にどんな行動をとりますか?

もっと自分を責める。
相手がいる場合は、平謝りする。
罪悪感を忘れるためにお菓子を食べる。

人それぞれでしょうが、次の行動の質がどうであれ、その行為を何度も味わいたくなります。何度も謝りたいなんて、どれだけ変なの?と思いますが、ドーパミンのなせる技なのでしょうがないですね。

悲しみのヒロインを何度も味わっている人も同じパターンです。

————
罪悪感の原因は2つ。

できないことに注目している。
ハードルが高すぎる。

その結果「できなかった」と罪悪感を覚えます。

だから逆手に取りましょう。

まずはハードルを下げます。できないことは脳に要求しないこと。

例えばダイエット。明日から間食は絶対食べない。なんて高いハードルを設定すると、はっきり言ってできません。だから今の体重があるのですから。

コーヒーに入れる砂糖を2本から1本とか。そのくらいのベイビーステップにします。できることだから、罪悪感は生まれません。

自分に過度の期待を押しつけず、できるレベルに下げる。できないくせに、できるだろうと脳に嘘をつかないことがコツ。

脳に嘘をつかないと、罪悪感が出てきませんのでドーパミンの作用も弱くなります。
そうすると現状認識が正確にできるようになるので、できていることにもフォーカスできます。

罪悪感でいっぱいになっていると、小さな達成が見えません。そうやって罪悪感で自分をいじめ、変な快感にハマっていきます。

自分に過度の期待をしない。
できることをやる。

これだけでもドーパミンの作用が弱くなるので、かなり気持ちにも余裕が出てきますよ。

罪悪感の退治法です。

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このはなプロフィール

nigaoe73x73

気がつけばいつの間にか、独身アラフィフ??20代の頃は想像していなかった今の姿。これでいいのか、私の人生?

そんな思いから、過去何度目かの人生変化させよう宣言を決心。

さて、変化させるってどういうことなのか?50目前、人生やりなおし中、そんな日々の思いや挑戦をつれづれに書いていきます。

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